terça-feira, 19 de maio de 2009

SEM PREGUIÇA, CONHECIMENTO É TUDO

Uma coisa extremamente frustrante é ver pessoas indo à academia dia
após dia sem obter nenhum resultado significativo. Isso acontece
principalmente porque as pessoas não aprendem os conceitos básicos da
musculação antes de começar a malhar.

É como se alguém decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter
qualquer tipo de aula teórica ou mesmo noção de trânsito. Mas e o
instrutor da academia não está lá? Sim, mas na maioria das vezes é um
profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente irá
parar para lhe explicar os conceitos básicos, que podem ser resumidos
em quatro pilares fundamentais:

1. Alimentação
2. Hidratação
3. Treino
4. Descanso

1. Alimentação

A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a
partir da musculação, mais até do que o próprio treino. Para fazer o
corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes
corretos, na periodicidade correta, com as proporções corretas e com
as quantidades corretas.

São quatro os nutrientes com os quais você precisa se preocupar:

Proteína
A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você
quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para
cada quilo de massa magra que possua. Digamos que você tenha 70 Kg e
10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então,
cerca de 126 gramas de proteína por dia. As principais fontes de
proteína são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.), ovos, leite
e soja.
Carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente
mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os
alimentos. O detalhe é que você deve consumir preferencialmente
carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, arroz
integral, macarrão integral etc. Os carboidratos de alto índice
glicêmico (pão branco, doces, mel etc.) geram picos de insulina no
corpo que podem ser transformadas em gordura. Existe apenas um momento
no dia em que devemos ingerir carboidratos de alto índice glicêmico e
falaremos sobre isso logo mais.
Gorduras
As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser
banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as
saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos
industrializados. As chamadas gorduras boas devem ser consumidas
diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por
conseqüência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são
encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes
e castanhas.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter
uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína
e carboidrato e esquece os micronutrienes. As melhores fontes são os
vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas
e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes.
Brócolis, espinafre, tomate e cenoura são alguns dos mais
recomendados.

A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial. Você
deve comer, no mínimo, 6 vezes por dia, sem nunca ficar mais de 3
horas sem comer - a não ser quando estiver dormindo. Isso mantém o seu
metabolismo em estado anabólico - de crescimento muscular. Quando
começamos a ter fome, o corpo passa a consumir suas reservas,
incluindo aí massa muscular.

Além disso, comendo mais vezes durante o dia o corpo não vê a
necessidade de acumular gordura (reservas de energia), ficando mais
sequinho. Quando menos gordura houver sob sua pele, mais aparentes
ficarão os músculos.

Dois segredinhos sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença. O
primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse
momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de
oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível. Essa
é a única refeição em que você deve ingerir carboidratos de alto
índice glicêmico, pois o pico de insulina ajudará a transportar as
proteínas até os músculos.

Aqui é recomendado você usar suplementos alimentares: uma boa dose de
whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente
concentrada e de rápida absorção) com a mesma quantidade de
maltodextrina ou dextrose (carboidratos de alto índice glicêmico).
Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo
comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos).

O segundo segredo é reduzir bastante ou até mesmo eliminar os
carboidratos da última refeição, aquela que você faz antes de ir
dormir. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais hormônio do
crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento
muscular.

Com isso chegamos a um ponto importantíssimo da alimentação: as
proporções corretas. Uma refeição que contenha apenas macarrão,
batata, verduras e um suco é uma refeição completa? A resposta é não.
Ela está sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte
significativa de proteína.

A regra é a seguinte: toda refeição (exceto a última) deve ter uma
porção de carboidratos e uma porção de proteínas. Sempre. Além disso,
em duas delas é recomendável ter ainda uma porção de verduras e
legumes e gorduras boas (ácidos graxos como as que citamos
anteriormente).

Por fim, temos a questão da quantidade. Se você ingere alimentos
demais, seu corpo pode estocá-los em forma de gordura. Se ingere de
menos, então não terá matéria prima para fazer a construção dos
músculos. Uma quantia mínima adequada é do tamanho do seu punho
fechado.

Dada a importância da alimentação no treinamento de musculação, a
regra número um de toda academia deveria ser ter um nutricionista
esportivo disponível para todos os alunos. Como a maioria não tem,
recomendamos que você procure um nutricionista esportivo. Mas um da
área esportiva, se não ele não vai fazer as recomendações que você
necessita.

2. Hidratação

Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para
explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer
área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua
ignorando a importância da hidratação.

A água está presente em qualquer processo metabólico que o nosso corpo
realiza, incluindo a síntese protéica. Se para uma pessoa comum tomar
oito copos é o mínimo recomendável, quem faz musculação pode passar
para dez, doze copos por dia.

A água vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrogênio, uréia e
corpos cetônicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela também ajuda a
metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas
gorduras localizadas.

Isso também inclui a retenção de líquidos. Por mais paradoxal que
possa parecer, tomar mais água combate a retenção de líquidos, que
deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo.
3. Treino

Se você se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a
matéria prima para trabalhar na musculação. É aqui que entra o treino
com pesos, em que você deve observar apenas quatro aspectos: execução
do movimento, respiração, cadência e carga para fadiga muscular.

Antes de falarmos sobre esses aspectos, é importante entender por que
o músculo cresce. Trata-se sobretudo de um mecanismo de defesa do
organismo, assim como um calo no pé. O calo se forma porque o sapato
fica roçando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada
mais grossa de pele naquele local.

Com o músculo é a mesma coisa. Quando forçamos um músculo através de
um exercício com peso, estamos na verdade destruindo-os. Isso mesmo,
estamos destruindo o músculo. Depois, o corpo vai começar a
reconstruí-lo, principalmente se tiver a matéria prima obtida na
alimentação. Isso acontece sobretudo durante o sono.

No próximo treino, você vai destruir novamente o músculo. E o corpo
vai reconstruí-lo. Só que agora, o organismo entende que aquele
músculo precisa ser maior para suportar a carga à qual está sendo
submetido. Então você aumenta a carga para poder conseguir destruí-lo
novamente. E o corpo reconstrói ainda mais forte. Essa é a
brincadeira.

Como conseguir destruir o músculo com eficiência? Voltamos aos quatro aspectos:

Execução do movimento
É comum ver gente roubando ou fazendo o exercício de forma incompleta.
A execução do movimento precisa ser completa e correta. Isso ajuda a
isolar o músculo que se quer trabalhar, protege a coluna e as
articulações e evita lesões. A execução do movimento não deve ser
prejudicada pela carga. Por fim, é importantíssimo notar que todo
movimento tem duas fases: a positiva e a negativa. A positiva é quando
você está levantando o peso e a negativa, quando está abaixando. 90%
das pessoas concentra-se apenas em levantar o peso. Mas abaixá-lo é
tão importante quanto. É preciso abaixar o peso devagar, forçando o
músculo. Com essa atitude simples, você simplesmente dobra o efeito de
cada exercício.
Respiração
Outro aspecto bastante negligenciado. Quando vemos pessoas tentando
fazer exercício com muita carga, é comum vê-las prendendo a respiração
para fazer mais força. Isso é um erro básico. A respiração precisa ser
controlada. Inspire durante a fase negativa do movimento (quando
abaixa os pesos) e expira na fase positiva (quando os levanta).
Simples assim.
Cadência
O exercício não é uma competição de atletismo. Para se livrar logo
dele, o mais comum é levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente. Só
que o efeito que desejamos é o contrário. No mínimo, você deve levar
um segundo para levantar o peso, um segundo para mantê-lo na posição
limite e dois segundo para abaixá-lo. Isso é regra e também
potencializa em muito o seu treinamento.
Carga para fadiga muscular
Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota
60 quilos no supino. Isso não importa, principalmente se ele faz o
exercício correndo, soltando o peso na descida e sem respirar. A
função da carga é uma só: gerar fadiga muscular. Se você está
conseguindo isso com cinco quilos, ótimo. O treinamento está
funcionando. Se você observar os três pontos anteriores, vai perceber
que vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu
treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.

Antes de passarmos para o próximo ponto, vale mais uma palavrinha
sobre a fadiga muscular. Se o objetivo é destruir os músculos, você
precisa colocá-los em fadiga total. Isso significa não conseguir fazer
mais nenhuma repetição após a última da série. Se você está chegando a
isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma
vez por semana, dando tempo para a recuperação adequada.
4. Descanso

Finalmente, chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros, você supriu o
corpo com a matéria-prima adeqüada para fazê-lo crescer e funcionar
bem. No terceiro, você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai
entender como o corpo faz para reconstruí-los.

O crescimento muscular - ao contrário do que muita gente pensa - não
ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. É por isso
que não adianta malhar um grupo muscular todo dia. O corpo precisa de
tempo para reconstruir os músculos.

Como regra geral, cada grupo muscular deve ser exercitado uma ou, no
máximo, duas vezes por semana. Se você ainda sente dores do
treinamento anterior, não vale a pena forçar o músculo mais uma vez,
pois o corpo ainda está reconstruindo-o.

O descanso é fundamental. Depois de malhar, você deve evitar forçar
novamente os músculos até eles estarem recuperados. Isso acontece
principalmente durante o sono, que é quando o nosso organismo se
recompõe. Por isso é essencial dormir de oito a dez horas por dia e
procurar fazer sempre no mesmo horário.

Seguindo essas orientações, seu corpo é capaz de mudar radicalmente em
cerca de 90 dias. Não deixe, no entanto, de procurar um médico antes
de começar a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista
esportivo e com o próprio instrutor da academia, só que agora falando
com ele com um maior grau de conhecimento. Bons treinos.

créditos ao site:
http://curtavida.com/conceitos-basicos-de-musculacao

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